Wie Du in (fast) allen Situationen gelassen reagierst

Kennst Du das? Ein falsches Wort – und Du explodierst. Oder Du schluckst alles runter und ärgerst Dich später tierisch. Emotionale Überreaktionen können uns das Leben echt schwer machen – doch mit ein paar einfachen Techniken kannst Du lernen, gelassener zu bleiben.

Wie passiert so etwas?

Stell dir vor, Du bist in einem Gespräch und plötzlich trifft Dich eine Bemerkung wie ein Schlag. Ehe du dich versiehst, wirst du laut oder ziehst dich verletzt zurück.

Später fragst du dich: Warum habe ich so reagiert? Warum konnte ich nicht gelassen bleiben?

Emotionale Überreaktionen sind total menschlich – doch sie können Beziehungen belasten, Stress verstärken und uns ein richtig schlechtes Gewissen machen.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen „cool“ zu bleiben.

Was ist Überreaktion eigentlich?

Manchmal fühlt es sich an, als wären wir 2 verschiedene Personen in einem. Gelassen und entspannt – im nächsten Moment impulsiv und jähzornig.

Das liegt daran, dass unser Gehirn in stressigen Situationen in den Überlebensmodus schaltet. Die Amygdala – unser "Alarmzentrum" – übernimmt die Kontrolle und löst eine Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion aus. (Fight, Flight or Freeze). Das ist ein uralter Mechanismus, der uns früher das Leben gerettet hat. Heute sorgt er jedoch oft dafür, dass wir in harmlosen Situationen völlig überreagieren.

Die gute Nachricht: Gelassenheit ist trainierbar! Mit den folgenden sechs Schritten kannst du lernen, deine Emotionen bewusster zu steuern.

Die 6-Schritte-Methode, um Überreaktionen zu verhindern

1. Erkenne die ersten Signale

Überreaktionen bahnen sich meist länger an als wir denken. Wenn wir lernen, die Warnzeichen frühzeitig zu erkennen, können wir eingreifen, bevor es eskaliert. Achte auf Deine Körpersignale: ✔️ Anspannung im Kiefer oder den Schultern? ✔️ Ein schneller werdender Herzschlag? ✔️ Gedanken wie „Das ist so unfair!“ oder „Schon wieder der gleiche Sch.....!

Sobald du merkst, dass eine starke Emotion hochkommt, hast du die Chance, sie zu lenken.

2. Mini-Pause: Durchatmen statt blind zu reagieren

In emotional geladenen Situationen neigen wir dazu, sofort zu reagieren – doch genau das führt oft zu Überreaktionen. Die beste Strategie: Die 4 Punkte Atmung

🔹 5 Sekunden einatmen

🔹 5 Sekunden halten

🔹 5 Sekunden ausatmen

🔹 5 Sekunden halten Diese Übung beruhigt dein Nervensystem und gibt dir Zeit, dich neu zu sortieren.

Sicher fragst Du Dich jetzt: "Ja das klingt ja toll. Nur was hilft mir das inmitten eines Gesprächs?"

Die Antwort: Bevor Du erwiderst, atme tief ein und aus. Du wirst sehen, dass der Impuls nachlässt und stattdessen wieder die Vernunft das Ruder übernimmt.

3. Deine Gedanken hinterfragen

Häufig sind es unsere eigenen Gedanken, die uns in die Überreaktion treiben.

Stell dir in der Situation drei Fragen:

🧐 „Was denke ich gerade?“ (z. B. „Der andere greift mich an!“)

🤔 „Ist das wirklich wahr?“ (Oder könnte es ein Missverständnis sein?)

💡 „Wie kann ich die Situation anders bewerten?“ (z. B. „Vielleicht ist die andere Person gestresst – es hat nichts mit mir zu tun.“) Je bewusster du deine Gedanken steuerst, desto ruhiger wirst du reagieren.

4. Bewusst eine andere Reaktion wählen

Jetzt hast du die Kontrolle zurück! Statt automatisch zu reagieren, entscheide Dich aktiv für eine konstruktive Handlung:

🔹 Statt laut zu werden → ruhig nachfragen: „Wie hast du das gemeint?“

🔹 Statt dich zurückzuziehen → deine Gefühle äußern: „Ich fühle mich gerade überfordert…“

🔹 Statt zu kritisieren → eine Lösung vorschlagen: „Lass uns gemeinsam überlegen, wie wir das klären.“ Diese kleinen Anpassungen machen einen riesigen Unterschied!

5. Lerne aus jeder Situation

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wir lernen am meisten aus Erfahrungen.

Wenn Du generell zur Überreaktion neigst, hilft Dir ein Tagebuch zur Selbstreflexion.

Das muss gar nicht komplex sein, 10 Minuten täglich reichen völlig aus.

Darin kannst Du eine Situation revue passieren und Dich fragen:

✅ Was hat gut funktioniert?

✅ Was hätte ich besser machen können?

✅ Welche Strategie probiere ich beim nächsten Mal aus? Mit jeder bewussten Reaktion stärkst du deine innere Ruhe.

6. Meditation

Meditation ist die perfekte Möglichkeit für eine langfristige und nachhaltige Selbstkontrolle.

Und nein, dazu musst Du nicht stundenlang stillschweigend auf einem Kissen hocken.

Gehe einfach für 30 Minuten im Wald, oder Park spazieren. Wenn Du das täglich tust, in einer entspannenden und natürlichen Umgebung, beruhigt sich Dein System automatisch von selbst.

Wichtig dabei: Achte auf Deine Gedanken. Voller Wut 30 Minuten lang grübelnd durch den Park laufen hat noch keinem Menschen geholfen. Mach es stattdessen bewusst mit dem Ziel, das Thema danach abzuschließen.

Fazit: Du hast viel mehr Kontrolle, als du denkst!

Überreaktionen sind kein Schicksal – Du kannst lernen, bewusster zu reagieren und Dich nicht von Emotionen überwältigen zu lassen.

Die 6-Schritte helfen Dir, in schwierigen Momenten ruhig zu bleiben und Dich selbstbewusst zu steuern.

👉 Welche Strategie hilft dir am meisten? Teile Deine Gedanken in den Kommentaren!

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